鉄分の多い食べ物ランキングベスト10!肉・魚貝・野菜の鉄含有量は?

鉄分の多い食べ物ランキングベスト10!肉・魚・貝・野菜の鉄含有量は?

今回は、鉄分を食事から摂る時の参考になるよう、鉄分の多い食べ物を鉄量順に紹介したいと思います!
また、鉄分の多い食品を使った簡単レシピもまとめてみたので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
お肉編、魚・貝編、野菜編と分けて紹介していきます。

 

目次
  1. 鉄分の多い食べ物ランキングベスト10!<肉編>
  2. 鉄分の多い食べ物ランキングベスト10!<魚・貝編>
  3. 鉄分の多い食べ物ランキングベスト10!<野菜編>
  4. 鉄分の多い食べ物簡単レシピ!<肉編>
  5. 鉄分の多い食べ物簡単レシピ!<魚・貝編>
  6. 鉄分の多い食べ物簡単レシピ!<野菜編>

鉄分の多い食べ物ランキングベスト10!<肉編>

まずは、お肉から紹介していきます。鉄分含有量は、100g中の量を掲載しています。

豚レバー:13.0r

レバー

 

食品の中でもダントツに鉄分の含有量が多いのが豚レバーです。さらに、ビタミンAの含有量も多いので、苦手な人も工夫して食べるようにしてほしい食材です。

 

鶏レバー:9.0r

 

鉄分というとレバーというイメージのとおり、レバーには多くの鉄分が含まれています。中でも鶏レバーはカロリーも低いので摂取しやすいのではないでしょうか。

 

センマイ(牛肉):6.8r

センマイ

 

焼き肉のホルモンとしてよく知られるセンマイ。ねずみ色の見た目のためあまり人気は高くありませんが、鉄分豊富でカロリーも低く、味にクセもない食材です。

 

鶏ハツ:5.1r

レバー

 

味にクセがなく焼き鳥などで人気のハツ。鉄分も豊富ですが、他にビタミンAやB2も多く含まれています。ただ、脂質が多くコレステロールが気になるので摂り過ぎには注意が必要です。

 

鴨肉:4.3r

鴨

 

鴨肉には美容のビタミンと言われるビタミンB2が多く含まれています。また、鴨の脂質は不飽和脂肪酸の割合が高く、体内でDHAに変わるα-リノレン酸が多いのが特徴です。

 

牛レバー:4.0r

牛レバー

 

牛レバーは、イメージ程には多くの鉄分を含んでいませんが、ビタミンB12や銅の含有量が多く貧血予防には効果的です。ビタミンAも多いので過剰摂取には注意しましょう。

 

牛ハツ:3.3r

牛の心臓であるハツは、ビタミンB12やビタミンB2、バントテン酸などが多く含まれています。鶏のハツと比べると脂質が半分ほどしかなく低カロリーです。

 

牛ヒレ:2.8r

牛フィレ

 

ロースと背肉の間にあるヒレ肉は高価な部位ですが、低脂肪でタンパク質も多く健康的な部位です。ビタミンB12やカリウム、亜鉛なども多く含まれています。

 

フォアグラ:2.7r

フォアグラ

 

世界三大珍味の一つとされている、ガチョウや鴨の肝臓を肥大させたフォアグラ。フォアグラには鉄分の他、ビタミンや葉酸なども含まれますが、重量の半分が脂肪です。

 

牛タン:2.5r

牛タン

 

焼肉でおなじみの牛タンには、鉄分の他、ビタミンB12やナイアシンも含まれていますが、脂肪が多いのでカロリーに注意が必要です。

鉄分の多い食べ物ランキングベスト10!<魚・貝編>

次に魚の鉄分量ベスト10を紹介します。

ハマグリの佃煮:7.2r

ハマグリ

 

ハマグリは鉄分だけでなくビタミンB2、B12も含むので貧血予防に最適です。また、タウリンも豊富に含まれているので成人病予防にも効果的です。

 

ほや:5.7r

ほや

 

ほやはその見た目から苦手の人も多い食物ですが、グリコーゲンやタウリンも多く含まれていて、がんを抑制する効果があります。火を通すと抗酸化力もアップし、肝臓にも効果的です。

 

鮎(焼き):5.5r

鮎

 

日本人に好まれる川魚の鮎は鉄分だけでなく良質のたんぱく質、ビタミン、無機質も多く含み成人病の予防効果も期待される食品です。

 

シジミ:5.3r

シジミ

 

肝臓にいい食べ物としてよく知られているシジミには鉄分だけでなくビタミンB12,カルシウム、タンパク質などが豊富に含まれています。

 

うなぎの肝:4.6r

うなぎの肝

 

肝吸いなどに利用されるうなぎの肝は独特の苦みを敬遠する人も多いと思いますが、ビタミンAを始めとする豊富なビタミンやミネラル、DHA、EPAなどが含まれています。

 

北寄貝:4.4r

北寄貝

 

30年も生きると言われる北寄貝(ホッキ貝)は姥貝(うばがい)とも言われます。筋肉の元になるタンパク質やコレステロールを下げるタウリン、コラーゲンやヘモグロビンを作るグリシンなどが含まれています。

 

イワシ(丸干し):4.4r

いわし

 

イワシには鉄分も豊富に含まれていますが、最近話題のDHAやEPAも多く含まれていて、頭も良くなり心臓病のリスクも下げると言われています。

 

あさり:3.8r

あさり

 

味噌汁や酒蒸しとしてよく食されるあさりは、ビタミンB2 やマグネシウムなども多く含み、特にビタミンB12は貝類の中でも最高の含有量を誇ります。

 

ミル貝:3.3r

ミル貝

 

ミル貝は成長すると10cmほどの大きさになる二枚貝で、寿司ダネとしても人気があります。アルギニンや核酸が豊富に含まていて、精力増強にも効果があると言われています。

 

鳥貝:2.9r

トリ貝

 

鳥貝の名前の由来は、貝殻から出る足が鳥のくちばしに見えるからという説と、食感が鳥に似ているからという二つの説があります。鳥貝には免疫力を高めるバントテン酸が豊富に含まれています。

鉄分の多い食べ物ランキングベスト10!<野菜編>

さて、最後に野菜の鉄分量ベスト10を紹介していきます。

パセリ7.5r

パセリ

 

付け合わせのイメージが強いパセリですが、実は非常に栄養価の高い野菜です。ビタミン、カロチン、カリウム、カルシウム、食物繊維と非常に栄養豊富で、もっと積極的に摂りたいものです。.

 

トウガラシ:5.8r

トウガラシ

 

カプサイシンが多く含まれている事でよく知られているトウガラシですが、実は鉄分も豊富です。ただ、トウガラシ自体が鉄分の吸収を阻害してしまうので、貧血の解消にはあまり役立たないでしょう。

 

つまみ菜:3.3r

つまみ菜とは大根やかぶ菜などの葉を若いうちに収穫したものの事です。ビタミンK、C、カルシウム、葉酸も豊富な野菜です。あまり、多く食べられる機会は少ないのが残念ですね…。

 

枝豆:2.5r

枝豆

 

畑の肉と呼ばれる大豆を成熟する前に収穫したものが枝豆です。枝豆にもタンパク質が豊富に含まれており、ビタミンB1やビタミンC、カリウムも豊富に含まれています。

 

サラダ菜:2.4r

サラダ菜には抗がん作用や免疫活性効果の高いβカロチンが豊富に含まれているのが特徴です。また、ビタミンB群やカルシウムの吸収を助けるビタミンKも豊富です。

 

大根の葉:2.2r

大根の葉

 

捨ててしまう人も多い大根の葉ですが、鉄分の他に食物繊維、ビタミンA、C、βカロチン、カルシウムなどを豊富に含む緑黄色野菜なので捨てずに利用しましょう。

 

小松菜:2.1r

小松菜

 

小松菜は、ビタミンやミネラルなどはほうれん草に及びませんが、カルシウムや鉄分についてはほうれん草よりもたくさん含んでいます。非常に栄養価の高い緑黄色野菜です。

 

空豆:2.1r

ソラマメ

 

初夏が旬の空豆は、人類最古の作物とも言われています。空豆にはビタミンB1、B2、C、カリウムなどが含まれており、便秘やダイエットにも効果的です。

 

水菜:2.0r

みずな

 

京菜とも呼ばれる水菜は、βカロチンやビタミンC、E、カルシウムなども豊富に含まれています。動脈硬化の予防や抗菌作用、解毒機能の強化などの効果があります。

 

サニーレタス:1.8r

サニーレタス
普通のレタスよりも栄養価の高いサニーレタスは、特にβカロチンがレタスの10倍以上含まれていて、健康にいい野菜です。

 

なかなか普段たくさん食べれる食材が少ない!

こうやってみると、鉄分の量が多くても、なかなか普段の食卓で毎日食べられるような食材って、なかなかないですよね。
例えばレバーは味に癖があるので、普段のレシピとして作りずらいですし、好き嫌いも多い食べ物です。
センマイやハツなんかは特に、焼肉屋さんや焼き鳥屋さんに行った時にしか食べないですよね…!

 

お魚に関しても、結構貝類が多く、毎日食卓に出すのは面倒な食材が多いです(笑)

 

お野菜に関しては、第一位がまさかのパセリ!付け合わせにして、捨ててしまう方も多いのでは…。
また、野菜に含まれる鉄は「非ヘム鉄」といい、お肉やお魚などに含まれる「ヘム鉄」よりも吸収率が低いので、たくさん食べないとなかなか1日に必要な鉄分量には達しません。

 

その為、私は鉄分サプリで鉄分を補っていますが、健康のためには、普段の食事からもしっかりと鉄分を摂りたいものです。

 

そこで、自分の為にもこれらの鉄分量が多い食べ物を使用したレシピをまとめてみました!

鉄分の多い食べ物簡単レシピ!<肉編>

まずはレバーなど、鉄分が多いお肉を使用したレシピを6つ紹介します。

 

レバニラ炒め

レバニラ

 

レバー料理の定番と言えばレバニラ炒めです。家庭なら一番作りやすいかも。
豚のレバーでも鶏のレバーでも大丈夫です。
レバーは一口大に切り、牛乳に漬けたり流水にさらしたりして臭みを取っておきます。
ニラは3〜4cm長さに切ります。ニンニク・生姜一かけずつはみじん切り。
フライパンに油を熱し、ニンニク・生姜を炒めて香りが出たらレバーを投入します。
塩・胡椒してオイスターソース、酢、酒、砂糖を同量ずつ入れて味付けし、レバーに火が通ったらごま油を回しかけ、にらを入れてさっと炒めれば出来上がりです。
お好みでもやしを加えてもいいですよ!

 

レバーのカレー甘辛煮

カレー風味にするとレバーが苦手な人も食べやすいと思います。
臭みを取ったレバーをしょうゆ、酒、みりん、ニンニク、生姜、コショウ、カレー粉を混ぜたものの中に15分ほど漬けておきます。
漬け汁を落として片栗粉をまぶし、170℃の油で揚げます。
火が通ったらキッチンペーパーに取って油を切り、しょうゆ、みりん、酒、砂糖、水を混ぜたものを沸騰させたところに入れて煮絡めます。
汁がほとんどなくなるぐらいになったら、白髪ねぎとゴマをあしらって出来上がりです。

 

牛センマイの土手焼き

センマイはなかなか入手しずらいと思いますが、もし買う事が出来たらぜひ試してみて下さい。
センマイは下処理されていなければあく抜きをします。
あく抜きは水に酒を入れて沸騰させ、センマイを5分ぐらい煮込みます。
するとすごい灰汁の泡が出るので、その後、センマイをざるに上げて流水で洗い、また煮込むことを3〜4回行うといいでしょう。
こんにゃくは手で一口大にちぎり、大根は1cm厚さのいちょう切りにします。
出汁、合わせ味噌、砂糖、酒、みりんを沸騰させた中にセンマイ、こんにゃく、大根を入れ、2〜3時間ぐらい弱火でじっくり煮込みます。
汁けが少なくなってセンマイが柔らかくなり、味が染みれば完成です。
お好みでねぎや七味をかけてお召し上がりください。

 

鶏ハツのスタミナ炒め

鶏ハツ

 

鶏のハツは安価で味にクセもなく扱いやすい食材ですが、あまりポピュラーではありませんよね。
脂質が多いのが気になりますが、鉄分不足解消に活用しましょう。
鶏のハツはとがった方を下にして縦半分に切り、余分な脂肪や血合いなどを取り除き、流水で洗います。
ハツの水分を拭き取ってビニール袋に入れ、にんにくのすりおろしと塩を振って揉み込み、しばらく置いておきます。
ニラは一口大に、白ネギは薄い斜め切りにしておきます。
フライパンを温めてサラダ油を引き、ハツを焼きます。
両面に軽く焦げ目が付いたらニラとねぎを入れ、塩・コショウで味を調えて出来上がりです。

 

合鴨の煮物

鴨肉は最近では取り扱っているところが増えて、入手しやすくなってきました。
脂肪が多いように思えますが不飽和脂肪酸が多く、それほど気にする事はありません。
合鴨肉は皮を剥いで皮目に5o間隔で切り目を入れ、塩を振って15分ほどおき、フライパンで油を引かずに皮の方から軽く焦げ目が付くまで焼いていきます。
鍋に赤ワイン、醤油、みりんを1/4カップずつ入れて沸騰させ、合鴨を入れます。
弱火で10分ほど煮汁をかけながら煮込み、冷ましたら完成です。

 

トルコ風牛レバーのソテー

牛レバーは焼肉のイメージが強いと思いますが、臭みが苦手という人も多いようです。
スパイスを使って臭みを消しましょう。
牛レバーは血をしっかりと洗い落し、冷水に30分ほど付けて臭みを取り、水けを切って1.5cmほどの大きさに切り、小麦粉をまぶします。
フライパンを熱して多めの油を入れ、レバーを焼きます。
レバーに火が通ったらクミン小さじ1/4、オレガノ小さじ1/2弱、チリパウダー小さじ1/2弱、塩少々で味を付けます。
表面がカリッとしたら皿に取り、レモン汁を絞って出来上がりです。

鉄分の多い食べ物簡単レシピ!<魚・貝編>

鉄分の多い魚介類を用いたレシピをご紹介します。

 

ハマグリの佃煮

ご飯のお供にぴったりなハマグリの佃煮です。
ハマグリのむき身200gはよく水けを切っておきます。
時間があればざるに入れてラップを被せ、冷蔵庫で一晩おくか、キッチンペーパーで水けを拭き取りましょう。
鍋に酒を200t入れ、沸騰させてアルコールを飛ばします。
そこにみりん100t、醤油300t、刻み生姜少々、お好みで砂糖を適量入れて沸騰させ、ハマグリのむき身を静かに入れます。
そのまま、煮汁が少なくなるまで煮詰めたら完成です。

 

ホヤのガーリック炒め

酢の物で食べる印象の強いホヤですが、火を通した方が抗酸化力が高まります。
まず、ホヤを一口大に切ります。
ニンニク1かけはみじん切りにしておきます。
フライパンにオリーブオイルを大さじ1ひいてニンニクを炒めます。
香りが立って来たらホヤを入れて火が通るまで炒めます。
塩コショウで味付けし、パセリを刻んで散らしたら完成です。
ホヤには+(プラス)型の口と−(マイナス)型の口があります。
ホヤをさばく時は、+型の口を根元から切り、中の水を出して(生で食べる時はこの汁を取っておきます)−の口をキッチンばさみで切り取り、そこから根元に向かって殻に切り込みを入れます。
殻と身の間に指を入れて身を引っ張りながら殻から剥がし、流水で洗いながら内臓や糞を絞り出して完成です。

 

鮎の塩焼き

鮎の塩焼き

 

川魚が苦手な人でも鮎の下ごしらえをきちんとすれば美味しくなります。
鮎はうろこがあれば包丁の背などで取り除きます。
鮎の腹部に5cmほど切り込みを入れ、内臓と背骨の血合いをかき出します。
それから3%の塩水で鮎を洗い、さらに浄水ですすいで水けをキッチンペーパーで拭き取ります。
酒とあら塩を鮎全体にまぶしまず。胸ビレ、腹ビレ、尾ビレには化粧塩をしましょう。
トースターで15分程度焼き、魚に弾力が出てくれば出来上がりです。

 

シジミの味噌汁

しじみの味噌汁

 

シジミの基本とも言える料理ですね!スーパーにも売っていますし、週に1度のレパートリーにしても良いと思います。
シジミの味噌汁は砂抜きがポイントです。
シジミを流水で洗い、こすり合わせて汚れを落とします。
1%の塩水(500tの水なら5gの塩)を作り、洗ったシジミを入れて冷蔵庫の中に数時間おいておきます。
ここで砂を吐きますから、それが終わったら水けを切ってそのまま放置して塩水も吐き出させます。
これでシジミの下処理は終了です。次に出汁を取ります。
鍋に水を入れ、昆布を1時間以上漬けておきます。
シジミをさっと洗ってその鍋に入れ、弱めの中火にかけます。
アクは取ってください。
貝が開いたら煮立たせないで開いたものを網で取り出し、食べるお椀に入れておきます。
昆布も取り出し、味噌を溶き入れお椀に注いで出来上がりです。

 

うなぎの肝の当座煮

当座煮は佃煮よりもあっさりした煮物の事です。
うなぎの肝をボウルに入れて流水にさらしながら血合いを取ります。
胆汁の入っている袋や浮袋も苦いので取った方がいいでしょう。
鍋に酒を大さじ2杯ほど入れて一煮立ちさせ、うなぎの肝を入れてカラ炒りのようにします。
そこに砂糖大さじ1、みりん大さじ1、醤油大さじ2、千切りの生姜2かけ分、山椒の実15粒ぐらいを入れて、水分がなくなるまで煮詰めれば出来上がりです。

 

北寄貝の炊き込みご飯

北寄貝の缶詰を使ったお手軽なレシピです。
簡単で美味しいですし、ご飯に乗せる海苔にも鉄分が含まれているので積極的に摂ってみて下さい。
お米2合をといで20分ほど水に浸し、ざるに上げます。
炊飯器にお米と北寄貝の缶詰の汁、塩小さじ1/2、薄口しょうゆ大さじ2、酒大さじ2をいれ、2合のところまで水加減をして入れ、北寄貝を米の上に散らして炊飯器のスイッチを入れます。
ご飯を炊いている間に三つ葉を細かく刻んで塩で揉んでおきます。
炊き上がったご飯に三つ葉を混ぜて海苔を乗せたら出来上がりです。

鉄分の多い食べ物簡単レシピ!<野菜編>

野菜は肉や魚と比べると鉄の含有量は少なく思えますが、コレステロールなどを気にせずにたくさん食べることができます。
また、他の栄養も豊富なものが多いので、毎日の食事に積極的に取り入れるようにしましょう。

 

ポークソテーパセリソース

パセリ

 

パセリはただの付け合わせと思っている人も多いようですが、実はとても栄養豊富な野菜です。
パセリ一束は葉をみじん切りにします。
ニンニクもみじん切り、とんかつ用の豚ロース肉は筋を切って塩コショウをしておきます。
フライパンにサラダ油を熱し、豚肉をソテーします。
蓋をして中まで火を通し、皿に取ります。
そのフライパンにバター大さじ2〜3とニンニクを足し、ニンニクを弱火で炒めます。
香りが出てニンニクがきつね色になってきたらパセリと醤油大さじ2を入れ火を止め、余熱で火を通し、豚肉の上にかけて出来上がりです。

 

パセリのお浸し

栄養豊富なパセリはもっと毎日の食事に取り入れたいものです。
パセリは葉を軸から外して、大きければちぎっておきます。
鍋に砂糖と塩少々を入れた水を沸かし、パセリを加えて蓋をして火を止めます。
30秒経ったらザルに上げて流水にさらし、粗熱を取って水けをしっかり絞ります。
ボウルにマヨネーズ大さじ1、醤油小さじ1/2、レモン汁小さじ1、塩昆布3gを入れて混ぜ、パセリを入れて和えれば完成です。

 

つまみ菜と油揚げの煮物

つまみ菜は柔らかくておいしい野菜です。
栄養も豊富なので、家庭菜園をしていたり、購入できるならば、ぜひ食卓に活用してみてください。
つまみ菜は5cm長さに切ります。
油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、半分に切って5o幅に切っておきます。
鍋に水と塩少々を入れて沸騰させ、つまみ菜の茎側を先に入れ、その後葉を入れて均等に火が回るように湯がきます。
湯がいたら冷水にとって水けを良く絞っておきます。
鍋に水300tと顆粒だし小さじ2を入れて沸騰させ、しょうゆ、みりん各大さじ1で味付けし、つまみ菜と油揚げを入れて10分ほど煮たら完成です。

 

枝豆のサラダ

枝豆

 

トマト、厚揚げ、ブロッコリーと枝豆のサラダです。
ブロッコリーやトマトのビタミンCが鉄分の吸収を助けてくれます。
ブロッコリーは小房に分けて電子レンジで1分半ほど火を通します。
トマトは縦半分に切って5oにスライスします。厚揚げは熱湯をかけて油抜きをし、横半分に切ってから1cm厚さに切り、トースターでこんがり焼きます。
枝豆は洗ってから塩もみしてすすぎ、塩とオリーブオイルをかけてアルミホイルにならべ、オーブントースターで5分焼きます。
全ての具材が冷めたら盛りつけ、しょうゆ、酢、砂糖、ごま油を混ぜたドレッシングをかけて完成です。

 

サラダ菜としめじの炒め物

サラダ菜という名前ですが火を通しても美味しくたくさんいただけます。
低カロリーですがスタミナも付く料理です。
ニンニクはスライス、にらは4cm長さに切っておきます。
しめじは石突を取ってほぐしておきます。フライパンにごま油とニンニクを入れて火を点けます。
火加減は弱火で。
ニンニクに火が通り香りが立って来たらしめじを入れて酒、醤油をお好みの量かけます。
火が通ったらニラを入れて炒め、しんなりしたらサラダ菜をちぎりながらフライパンに入れてサッと炒めます。
味を見て塩・胡椒して完成です。
サラダ菜には火を通し過ぎないようにしましょう。

 

大根の葉と油揚げの玉子とじ

大根の葉っぱを切った状態で売っているスーパーも多いですが、もし葉っぱ付の大根を見つけたら、ぜひ購入してみてください。
大根の葉一本分は洗ってから3〜4cm長さに切っておきます。
油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、縦半分に切ってから5o幅に切ります。
玉子は溶いておきます。2
倍濃縮の麺つゆ30tと水50tを合わせておきます。
フライパンにごま油を熱し、大根の葉と油揚げを炒めて合わせておいた麺つゆを入れます。
煮汁が少なくなったら玉子を入れて玉子とじにして完成です。

さいごに

鉄分の多い食べ物と、その食材を使ったレシピをたくさん紹介させて頂きました!
毎日の食事で栄養を考えるのは大変ですが、鉄分不足や貧血に悩んでいる方は、ぜひ参考になさって下さい。
無理せず、私のようにサプリを併用して補っていくのも良いと思いますよ。
おすすめのサプリについては、貧血サプリランキングをご覧ください!

 

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